Ból pleców w biurze: przyczyny i porady

Ból pleców jest powszechnym problemem we współczesnym świecie pracy. Coraz więcej osób spędza większość dnia siedząc przy biurku, często w pozycjach nieoptymalnych i bez wystarczającego ćwiczenia. Te warunki pracy często prowadzą do napięcia, niepoprawnych postaw i ostatecznie przewlekłego bólu pleców. W tym artykule przyjrzymy się głównym przyczynom bólu pleców związanych z pracą i damy praktyczne wskazówki, jak robić ergonomiczne miejsce pracy i zapobiegać bólu pleców poprzez proste środki i ćwiczenia.

Przyczyny pracy związanej z bólem pleców w biurze

Brak ruchu

Jedną z głównych przyczyn bólu pleców jest brak ruchu w godzinach pracy. Jeśli pozostaniemy w tej samej pozycji przez długi czas, szczególnie podczas siedzenia, mięśnie stają się nieaktywne i zaczynają się skrócić. Prowadzi to do słabych mięśni pleców, które nie mogą już odpowiednio wypełniać jego funkcji stabilizującej, co z kolei prowadzi do bólu i napięcia, ponieważ mięśnie są konwulsyjnie próbowane utrzymać pozycję.

Fałszywe obciążenie

W biurze, w którym ciężkie podnoszenie jest raczej rzadkie, złe obciążenia mogą być istotnym czynnikiem dla bólu pleców. Często wynikają one z niepoprawnej pozycji siedzącej lub słabego ergonomicznego sprzętu. Oto kilka częstych scenariuszy, które mogą prowadzić do takiego złego ciężaru:

• Niewłaściwa postawa siedząca: wielu pracowników biurowych pochyla się do przodu, aby być bliżej ekranu lub zsunąć się na krześle, co powoduje niezdrową krzywiznę kręgosłupa. Takie pozycje siedzące nie tylko obciążają kręgosłup, ale także mięśnie dolnej części pleców i szyi.
• Niekorzystne rozmieszczenie narzędzi: słabo umieszczona klawiatura lub mysz może prowadzić do ramion i ramion, które należy przechowywać w nienaturalnej pozycji. Na przykład, jeśli mysz jest zbyt daleko, wielu ma tendencję do podnoszenia ramienia i ramienia, co prowadzi do jednego stresu i napięcia mięśniowego.
• Ciasne środowisko pracy: Jeśli miejsce pracy jest zbyt ciasne i oferuje niewielką swobodę przemieszczania się, często oznacza to, że pracownicy muszą się przekręcać lub nie lubić w niekorzystnych pozycjach. Może to prowadzić do nieprawidłowych obciążeń kręgosłupa i napięcia mięśni.

Statyczna postawa

Wiele osób spędza godziny w pozycjach statycznych (niezmienionych), czy to siedzi, czy stoją. Statyczne podejście prowadzi do nienaturalnego obciążenia kręgosłupa i otaczających mięśni. W szczególności siedzenie w zakrzywionej lub do przodu może zwiększyć nacisk na dyski międzykręgowe i prowadzić do bólu i obrażeń w perspektywie długoterminowej.

Prawidłowo skonfiguruj miejsce pracy

Ergonomiczny projekt miejsca pracy jest pierwszym krokiem, aby zapobiec bólu pleców. Oto kilka ważnych środków:

Wysokość -Dostrzegalne biurka

Biurko podlegające wysokościom pozwala przełączać się między siedzeniem a pozycją. Ta zmiana sprzyja krążeniu krwi i zapobiega sztywnym i nieelastycznym mięśniom. Stoi stoi promują bardziej dynamiczną postawę roboczą, która może zapobiec problemom pleców.

Ergonomiczny przewodniczący biurowy

Dobre krzesło biurowe powinno mieć regulowany oparcie i wysokość siedzenia, aby dostosować się do naturalnej krzywizny kręgosłupa. Ergonomiczne krzesło wspiera plecy i promuje zdrową postawę siedzącą, równomiernie rozkładając wagę i zmniejszając punkty ciśnienia.

Ustaw wysokość ekranu

Monitor powinien być ustawiony tak, aby górna linia ekranu była na poziomie oczu. Zapobiega to przechylaniu głowy w dół lub rozciągnięciu szyi, co może prowadzić do napięcia i bólu w górnej części tylnej i szyi.

Klawiatura i mysz

Bezprzewodowa klawiatura i mysz umożliwiają większą swobodę ruchu i elastyczność. Promuje to naturalną postawę ręki i ramienia i zmniejsza ładunek nadgarstków i ramion.

Prawidłowe nastawienie w miejscu pracy

Zmiana między siedzeniem, stojącym i ruchem w pracy ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Oto główne powody, dla których ta zmiana jest tak korzystna:

1. Unikanie zmęczenia i napięcia mięśni: Jeśli pozostajesz w jednej pozycji przez cały dzień, niektóre grupy mięśni są stale zestresowane, podczas gdy inne nie są używane. Zmieniając pozycję, różne grupy mięśni są naprzemiennie zestresowane i zwolnione. To promuje krążenie krwi i zapobiega przeciążeniu lub zmęczeniu poszczególnych mięśni.
2. Promowanie krążenia krwi: Regularna zmiana między siedzeniem, stojącą i chodzeniem poprawia krążenie krwi w ciele. Długie siedzenie może wpływać na krążenie krwi w nogach, co może prowadzić do spuchniętych nóg i zwiększonego ryzyka zakrzepów krwi. Zmiana pozycji pomaga zminimalizować te ryzyko.
3. Zmniejszenie bólu pleców i szyi: Dłuższe usunięcie w postawy statycznej może prowadzić do bólu pleców i szyi, ponieważ mięśnie pozostają napięte i stwardniały. Regularną zmianę pozycji i ćwiczenia krótkiego rozciągania można rozwiązać, a ból można rozwiązać.
4. Zwiększenie koncentracji i wydajności: Regularne ćwiczenia i zmieniające się pozycje mogą również poprawić czujność psychiczną i koncentrację. Ruch pomaga w transporcie tlenu do mózgu, a tym samym może zapobiec zmęczeniu i zwiększyć ogólną wydajność.

Ćwiczenia z tyłu

Regularne ćwiczenia na plecach mogą pomóc zarówno w zapobieganiu, jak i w istniejącym bólu pleców. Oto kilka sugestii dotyczących ćwiczeń w pracy:

• Ćwiczenia rozciągające: Ćwiczenia rozszerzenia w pracy mogą pomóc w rozwiązaniu napięcia i poprawie mobilności. Prostym ćwiczeniem jest powolne pochylenie się do przodu i dotknięcie palców palcami, aby rozciągnąć mięśnie i nogi. Kolejnym ćwiczeniem jest wstanie wyprostowane, podnoszenie ramion nad głową i wyciągnięcie się tak daleko, jak to możliwe, jakbyś chciał dotknąć sufitu. Ten ruch otwiera klatkę piersiową i poprawia postawę. Aby poluzować mięśnie barkowe, poprowadź ramię przez ciało i delikatnie naciśnij łokcie drugą ręką. Ćwiczenia te promują krążenie krwi i zapobiegają bólu.
• Urządzenia do masażu: Urządzenia do masażu są doskonałym sposobem na złagodzenie dolegliwości napięcia i mięśni bezpośrednio w miejscu pracy. Można je stosować w sposób ukierunkowany do rozluźnienia napiętych mięśni, promowania krążenia krwi i zmniejszenia stresu. Z BEURER MASCLE MASSAGER MG 185 Masaż Karte grupy mięśni można masować na plecach, szyi lub nogach. Oferuje różne poziomy intensywności i eseje w celu rozwiązania głębokiego napięcia. Na przykład połóż go na dolnej części pleców i powoli przesuń go wzdłuż mięśni, aby promować krążenie krwi i rozwiązać napięcie. . BALA MASAŻOWA BEURER Z wibracjami Mg 10 Jest idealny do selektywnego masażu mniejszych obszarów mięśni. Może być trzymany w jego dłoniach podczas krótkiej przerwy i umieszczać bolesne obszary na bolesnych obszarach na plecach, szyi lub ramionach. Funkcja wibracji delikatnie rozluźnia mięśnie i poprawia krążenie krwi. . Beurer FM 70 Shiatsu Foot and Back Massager Oferuje kojący masaż Shiatsu dla stóp i pleców. Podczas pracy możesz umieścić go pod biurkiem i położyć na nim stopy, aby cieszyć się relaksującym masażem stóp. Można go również umieścić z tyłu, aby rozwiązać głęboko siedzące napięcie przez okrągłe ruchy. Użyj zdalnego sterowania, aby przełączać się między różnymi poziomami intensywności i trybami oraz dostosować masaż do swoich potrzeb.

• joga: Joga łączy ćwiczenia rozciągające z technikami oddychania i promuje zdrowe nastawienie i wzmacnia mięśnie pleców i kadłuba. Joga może pomóc zmniejszyć stres i rozwiązać napięcie w całym ciele. Ćwiczenia jogi najlepiej nadają się do domu, aby przeciwdziałać bólowi pleców w miejscu pracy.

Wniosek

Ból pleców w miejscu pracy jest częstym problemem, którego można uniknąć poprzez połączenie ergonomicznego projektu miejsca pracy, regularnych ćwiczeń i ukierunkowanych ćwiczeń. Zwracając uwagę na nasze ciało i regularnie je poruszając, możemy nie tylko zapobiec bólu pleców, ale także poprawić nasze ogólne zdrowie i dobre samopoczucie.